Neuronauka zajmująca się działaniem mózgu i umysłu, pomaga wzmocnić sojusz terapeutyczny, ale przede wszystkim dostarcza wiedzy o konkretnych narzędziach, które możemy wykorzystywać w budowaniu strategii radzenia sobie z lękiem. Dla wielu osób, mówienie o swoich uczuciach, nazywanie ich wprost może być w początkowej fazie mało przekonujące i wiarygodne. Np. bardzo często lęk bywa mylony ze strachem. A między tymi pojęciami istnieje zasadnicza różnica. Strach jest zazwyczaj związany z realnym, wyraźnym i możliwym do zidentyfikowania zagrożeniem.
Lęk pojawia się wtedy kiedy nie istnieje bezpośrednie niebezpieczeństwo. Dla części klientów, wiedza podparta naukowymi tezami o funkcjonowaniu mózgu w trakcie przeżywania lęku, pomaga skuteczniej radzić sobie w sytuacjach kryzysu.
Zaletą wprowadzania neuronauki do oddziaływań psychologicznych i psychoterapeutycznych są niewątpliwie:
- fakty naukowe, które możemy przenieść na obszar własnego doświadczenia
- sprawdzone techniki i narzędzia podparte wiedzą naukową
- zrozumienie i poznanie jak można wpływać na swój własny lęk co powoduje wzrost sprawczości, odzyskanie kontroli oraz poprawę samopoczucia
- neuronauka daje pewien drogowskaz jak uczyć się „obsługiwać” swój mózg
- dostarcza wiedzy, że lęk nie jest reakcją patologiczną, występuje u każdej żyjącej jednostki, nie należy go unikać, można nim sprawnie zarządzać kiedy już się pojawi
Neuronauka sprawia, że wraz z połączeniem oddziaływań psychoterapuetycznych nie zależnie w jakim paradygmacie, dochodzi do stopniowego przeorganizowania struktur mózgu i reorganizacji schematów reagowania. Wszystko wokół nas ulega zmianie, również nasz mózg jest tym zmianom poddawany. Układy komórek w mózgu nie są całkowicie determinowane przez geny. Kształtują się one również pod wpływem naszych osobistych doświadczeń, zachowań i myśli.
Niewątpliwie ważnym odkryciem były badania nad plastycznością mózgu tj. zdolności do tworzenia nowych neuronów, nowych połączeń, tzw. engramów- śladów pamięciowych powstałych w wyniku konkretnych przeżyć. Oznacza to, że mózg zmienia się przez całe nasze życie.
Główne źródła, które inicjują reakcję lękową, mają miejsce w korze przedczołowej i ciele migdałowatym.
W korze mózgu lęk rozpoczyna się wtedy kiedy zaczynamy rozmyślać o różnych, trudnych dla nas sprawach – czyli przyczynach lęku. Kora mózgu uaktywnia procesy związane z myślami, rozumowaniem, wyobraźnią, intuicją, planowaniem, podejmowaniem decyzji. Często dochodzi do tzw. fuzji poznawczej. Polega ona na tym, że bezrefleksyjnie wierzymy w absolutną prawdziwość własnych myśli. Przez taką postawę, tworzą się mało elastyczne, sztywne postawy i przekonania, że emocje i myśli to jedno i tworzą one nieodłączny duet.
Mylenie myśli z rzeczywistością jest bardzo powszechne, często bezgranicznie uważamy, że znamy znaczenie każdej myśli, która się pojawia. Kora czołowa z łatwością tworzy swego rodzaju domknięcia, mylne interpretacje i najprościej mówiąc popełnia błędy. Dlatego ważne, aby nie traktować każdej najdrobniejszej myśli jako gwarant i 100% prawdę.
Procesy, które zachodzą w drugim źródle czyli w ciele migdałowatym mogą wzbudzać silne reakcje ciała na lęk. Ciało migdałowate powoduje, że wzrasta poziom adrenaliny i inne reakcje fizjologiczne „W czasie krótszym niż jedna dziesiąta sekundy…” uważa Karle (2018).
Ciało migdałowate działa bardzo szybko, często zanim impuls dojdzie do kory czołowej. To oznacza, że procesy, które w nim zachodzą nie prowadzą do świadomych myśli. To raczej odczucia płynące z ciała.
Czasem zdarzają się sytuację, że czujemy iż lęk nie ma konkretnej przyczyny albo logicznego wyjaśnienia – to właśnie konsekwencja działania ciała migdałowatego. Reakcje te możemy opisać jako stan: walcz, uciekaj bądź zastygnij. Jeśli działanie jest uzasadnione i ma nas przed czymś ochronić, to tylko tak szybka i gwałtowna reakcja może uratować nam życie. Jeśli jednak ciało migdałowate jest zbyt wrażliwe, może wywoływać np. ataki paniki, pomimo tego, że nie istnieje żaden logiczny powód do strachu.
Lęk, który powstaje w ciele migdałowatym nie opiera się na logice, lecz na skojarzeniach – dlatego tak trudno jest w trakcie ataków paniki, które są następstwem aktywacji ciała migdałowatego opanować je za pomocą logicznej argumentacji, która jest domeną kory mózgu. Wszelkie „Weź się w garść”, „To wszystko jest w Twojej głowie”, „Uspokój myśli” w tym wypadku nie zadziałają.
Jak pomóc ciału migdałowatemu pokonać lęk ?
- Oddychanie (najbardziej skuteczne, kiedy wzmożony lęk, bądź atak paniki już nastąpi) Kiedy odczuwamy lęk mamy tendencję do szybszego oddychania, pojawia się drżenie mięśni, czujemy przyspieszoną akcję serca. Nasz organizm doświadcza hiperwentylacji. Na wskutek szybkiego oddychania może dochodzić do spadku dwutlenku węgla we krwi co skutkuje zawrotami głowy, osłabieniem, mrowieniem ciała, twarzy. Aby uspokoić oddech i przywrócić rytmiczne tętno, należy spowolnić oddech, bądź oddychać do papierowej torby. Kiedy wydychamy powietrze w torbie pozostaje dwutlenek węgla, który wdychając spowoduje zwiększenie jego ilości w krwioobiegu.
To z kolei przywróci prawidłowe tętno, pomoże zniwelować zawroty głowy i płytki oddech.
Warto wspomnieć w tym miejscu również o oddychaniu przeponowym, który pobudza układ przywspółczulny odpowiadający za stan zrelaksowania.
- ćwiczenia fizyczne- zwiększają świadomość zmniejszania napięcia mięśni. Kiedy mięśnie są rozluźnione, lęk maleje. Spada poziom adrenaliny, glukoza uwalniania jest do krwiobiegu.
Różnorodne badania wykazują, że uprawianie aerobiku może zmniejszać lęk (Conn 2010; DeBoer, 2012, za: Pittman, C.M, Karle, E.M (2018). Możemy zauważyć spadek poziomu lęku średnio już po 20 minutach.
- rozluźnianie mięśni – jest bardzo wiele technik pomagających uzyskać stan rozluźnienia mięśni min. trening autogenny Schulza, bądź progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona. Wystarczy 5min dziennie poświęcić na techniki relaksacyjne aby zmniejszyć szybkie bicie serca i zmniejszyć napięcie mięśni.
Jak pomóc korze mózgu pokonać lęk:
- pamiętaj, że jest to tylko odczucie. Pomimo tego, że bardzo intensywne. Myślenie o tym, że może to być zawał serca, zwiastun obłędu itd. tylko pogłębi doznania. Wiedza o tym, że ulegamy błędnej interpretacji objawów powstałych na skutek działania ciała migdałowatego może uspokoić gonitwę myśli.
- spróbuj nie zamartwiać się na wyrost, co inni pomyślą – doświadczającym wzmożonych stanów lękowych, ataków paniki, często wydaje się, że ludzie, którzy są wokół mają świadomość tego co się dzieje i oceniają to negatywnie. Wybieganie myślami co inni sobie pomyślą, jak mnie ocenią, co powiedzą zazwyczaj eskaluje poczucie lęku i wzmaga panikę. Nie pozwól korze mózgu zgadywać i tworzyć scenariuszy na temat tego co inni myślą.
Przez większość czasu, mózg działa w trybie „automatycznym” tzw. domyślnym – snując myśli, wchodząc w różnego rodzaju refleksje, trochę jak komputer w trybie stand-by. Osoby, które doświadczają stanów lękowych mogą dodatkowo być narażone na myśli o charakterze negatywnym (zamartwianie się, uporczywie nawracające myśli, katastrofizacja wydarzeń).
Aby przejąć kontrolę nad tymi myślami, do pracy terapeutycznej warto wprowadzić wiedzę o świadomym aktywizowaniu kory przedczołowej i pomoc w tworzeniu nowego sposobu myślenia. Należą do nich min:
- myślenie o antylękowej aktywności (nazywanie uczuć płynących z ciała, nazywanie emocji, przyglądanie się swoim myślom z dystansu, obserwacja myśli, szczególnie jest tu przydatna terapia ACT)
- podjęcie wysiłku robienia rzeczy nowych i konfrontowanie się z nimi krok po kroku, wychodzenie ze swojej strefy komfortu, przełamanie dotychczasowej rutyny (techniki ekspozycji) ; (przy silnych lękach, ważne aby zadania było średnio trudne)
- ćwiczenie nowej umiejętności, powtarzanie jej, tak aby powstał nowy wzorzec zachowań. A z czasem stał się łatwy i naturalny. Praca nad nowym nawykiem, który średnio utrwala się w ok. 66dni.
Warto pamiętać, że neuronauka odkrywa, że sam stres nie mieści się do końca w naszej psychice, ale ukrywa się w ciele. 'W umyśle znajduje się rzecznik prasowy stresu, który komunikuje, że dzieje się coś nieprzyjemnego, ale główna akcja – o charakterze biologicznym- rozgrywa się nie w głowie, ale w trzewiach, jelitach i mięśniach” (Ohme, R. 2019). Stres to kortyzol i adrenalina, więc aby wyeliminować je z ciała, należałoby je spalić. Tu z pomocą przychodzi aktywność fizyczna bądź jakakolwiek inna forma ruchu.
Dla uzyskania najlepszych efektów warto wprowadzić strategie holistyczne – połączyć techniki i ćwiczenia oparte na badaniach neuronaukowych z profesjonalną psychoterapią.
Literatura:
Hayes, S.C, Spencer, S. (2019). W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Gdańsk; GWP
Pittman, C.M, Karle, E.M (2018). Zalękniony mózg. Kraków; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Ohme, R. (2019). Spa dla umysłu. Warszawa; Burda