Serdecznie zapraszam do zapoznania się z wynikami sondażu przeprowadzonego przez UCE RESEARCH dla platformy ePsycholodzy.pl w drugiej połowie września 2021 roku wśród 1016 dorosłych Polaków wypowiadających się na temat jakości swojego snu podczas pandemii COVID – 19. O komentarz w ramach dyskusji wyników poprosiliśmy kilku psychologów i psychoterapeutów.
Pomimo wzrastającej powszechnej świadomości oraz medialnego promowania higieny snu, na trudności związane z zasypianiem, przebudzeniem się w nocy lub zbyt wczesnym przebudzeniem skarży się prawie 40% Polaków. Jeszcze do niedawna problem bezsenności dotyczył głównie ludzi starszych. Obecnie, doświadcza go prawie połowa Polaków w każdym wieku. Wszechobecność bezsenności w dzisiejszym świecie sprawiła, ze została ona potraktowana jako osobna jednostka chorobowa obejmująca swoją definicją zaburzenie prawidłowego rytmu, głębokości oraz czasu trwania snu i czuwania.
Trudnościom związanym z zaśnięciem bardzo często towarzyszy także negatywny afekt oraz silne napięcie emocjonalne, podobne do tego, którego doświadczamy w sytuacjach stresowych. W zależności od okoliczności oraz przyczyn bezsenności, trudności te przybierają charakter krótko – lub długotrwały.
Bardzo ważną rolę w całym procesie odgrywa zwiększanie świadomości społeczeństwa na temat odpowiedniej higieny snu. W skrócie – higieną snu nazywa się kontrolowanie wszelkich czynników oraz bodźców poprzedzających sen oraz mogących go zakłócić. Zalicza się do nich, między innymi: unikanie silnego światła w porze wieczornej, ograniczenie alkoholu i papierosów, preferowanie lżejszych posiłków w czasie kolacyjnym, powstrzymanie się przed spożywaniem kofeiny na około 6 godzin przed snem, a także unikanie wysiłku fizycznego o późnej porze. Istotne jest również pilnowanie stałego rytmu kładzenia się spać oraz porannego wstawania.
Zapraszam do lektury !
Monika Padarewska, ePsycholodzy
Z badania wynika, że aż 29% kobiet i 27% mężczyzn łączy trudności z zasypianiem z myślami dotyczącymi trosk i zmartwień na temat swojej przyszłości. Skąd biorą się te myśli? Dlaczego doświadczamy ich właśnie przed snem?
Ponad 1/4 badanych (25,9%) deklaruje trudności z zasypianiem wynikające ze stresu. Dlaczego stres kumuluje się w nas właśnie przed snem? Jak sobie z tym radzić? „Przede wszystkim bardzo ważna jest higiena snu, czyli to w jakich warunkach zasypiamy, czy mamy możliwość wyciszenia i zrelaksowania się, czy stymulujemy się kolejnymi informacjami, śledzimy portale społecznościowe, oglądamy filmy tuż przed zaśnięciem” – odpowiada psycholog Anna Wierzbicka – „sypialnia powinna kojarzyć się nam z relaksem i wypoczynkiem. To, co pomaga w zaśnięciu, to, między innymi, ćwiczenia oddechowe, treningi relaksacyjne, medytacja lub słuchanie spokojnej, odprężającej muzyki. Przed snem warto wyłączyć już wszystkie rozpraszające nas urządzenia i postarać się poleżeć w ciszy, kontemplując ją i stan naszego wyciszenia, odpuszczenia wszystkich napięć, myślenia o sprawach bieżących” – zachęca psycholog. „Wszystko co było – minęło, wszystko, co ma być, przyjdzie jutro i dopiero od jutra zajmiemy się rozwiązywaniem spraw i działaniem. A dzisiaj, tu i teraz jesteśmy tylko my, nasze ciało, nasz oddech i błogi stan wyciszenia, który pomoże nam zasnąć…”
Uwzględniając miesięczne dochody netto, zadowolone z jakości swojego snu są głównie osoby uzyskujące ponad 9 tys. zł – 72,4%. Natomiast na drugim końcu zestawienia widzimy ankietowanych z dochodami poniżej 1 tys. zł – 47,6%. Jak to można wytłumaczyć? „Jakość naszego snu zależy od wielu czynników, które składają się na naszą codzienność – m.in. od stanu naszego zdrowia, odporności na stres, zadowolenia z życia prywatnego i zawodowego” – odpowiada dr Joanna Zuzańska, psycholog i psychoterapeuta. W sytuacji niskich dochodów, trudniej może być. człowiekowi zaspokoić szereg potrzeb, co w konsekwencji nasila stres i utrudnia spokojny sen. Wyższe zadowolenie z jakości snu w grupie osób uzyskujących ponad 9 tys. złotych może nasuwać pierwsze skojarzenie, że im więcej człowiek zarabia, tym lepiej śpi. Myślę jednak, że te zależności są bardziej złożone, analogicznie jak w przypadku badań próbujących uchwycić. zależność między poziomem wynagrodzenia a poczuciem szczęścia. Warto chociażby wspomnieć o tzw. paradoksie Easterlina, który dobrze obrazuje wielowymiarowość tych zależności”
Respondenci wskazali, z czego mogą wynikać problemy ze snem. W tym przypadku najczęściej pojawia się odpowiedź, że długo nie mogę zasnąć (np. mam gonitwę myśli, rozmyślam o różnych sytuacjach) – 47%. Jak to można skomentować?
„Bezsenność jest złożonym zjawiskiem, wymagającym indywidualnego podejścia i przeanalizowania uwarunkowań dotyczących konkretnej osoby, która zmaga się z nią” – odpowiada Joanna Zuzańska, psycholog i psychoterapeuta. „Zgodnie z trójczynnikowym modelem bezsenności, na jej rozwój wpływa działanie trzech czynników: predysponujących (tzn. podatność genetyczna, biologiczna oraz cechy osobowości); wyzwalających (różne trudne wydarzenia życiowe będące źródłem silnego stresu, problemy zdrowotne i emocjonalne, praca
Czy rzeczywiście długie zasypianie ma kluczowy wpływ na problemy ze snem? Po jakim czasie powinniśmy zasypiać, żeby nie miało to negatywnego wpływu na jakość snu? „Problemy ze snem często przyjmują formę trudności z zasypianiem lub nocnych przebudzeń, po których trudno ponownie zapaść w sen. Dla obu trudności przyjmuje się zwykle kryterium 20 minut w przypadku osób młodych oraz ponad 30 minut u osób w średnim wieku i starszych” – tłumaczy Joanna Zuzańska – „co istotne, przy ocenie tych trudności ważna jest subiektywna ocena pacjenta, a nie opieranie się na obiektywnych pomiarach, które mogą wzmacniać naszą potrzebę kontrolowania przebiegu snu a tym samym wzmagać napięcie. Jeśli po około 20 minutach leżenia w łóżku nie zasypiamy, warto z niego wstać i zająć się czynnością kojarzącą nam się z relaksem. Jeśli poczujemy senność i chęć ponownego położenia się do łóżka, pójście za tą potrzebą pomoże nam przywracać skojarzenie łóżka ze snem” – dodaje.
Patrząc na wiek respondentów, to im młodsza grupa, tym częściej wskazuje fakt, że nie długo nie może zasnąć. Osoby w wieku 18-22 lat – 61,9%, 23-325 lat – 47%, 36-55 lat – 46,9% i 56-80 lat – 43,4%. Jak to można wytłumaczyć? Co decyduje, że właśnie najmłodsi nie mogą długo zasnąć? „Przyczyn może być wiele” – odpowiada Łukasz Kruszko, psycholog i psychoterapeuta. „Ta grupa wiekowa (18-22 lat) jako największą przyczynę zaburzeń snu określa „gonitwę myśli” (61.90%). Może to oznaczać wiele rzeczy. Myślę, że jest to zamartwianie się dotyczące swojego miejsca na świecie i w życiu, przejmowanie się swoim wizerunkiem (realnym i tym często kreowanym na mediach społecznościowych) oraz bycia postrzeganym przez innych. W przypadku tej grupy wiekowej jest stosunkowo najmniejsze prawdopodobieństwo wykształconych już do tej pory dojrzałych mechanizmów obronnych, sposobów na zdrowy relaks, rozładowanie napięcia i radzenia sobie ze spokojnym interpretowaniem rzeczywistości. Młodzi ludzie próbują odnaleźć się w świecie, który dynamicznie się zmienia i nakłada dużą ilość presji, pod prawie każdym możliwym względem. Życie obecnie jest znacznie szybsze niż to, które było choćby 20 lat temu. Jednym z najbardziej popularnych obecnie narzędzi by przed tym wszystkim na chwilę „uciec” jest technologia, która potrafi zająć nasze myśli i przez to dać chwilę odpoczynku. Ma to jednak tę dużą wadę, że korzystanie z niej przed snem (telefonu, komputera, mediów społecznościowych), zaburza rytm dobowy, dostarcza co chwilę nowych bodźców, często intensywnych, pobudzających lub też stresujących, tworzących nowe lęki czy torujące myśli dla nowych zmartwień” – dodaje psycholog.
Kolejne wskazywane przyczyny przez respondentów to: wielokrotnie budzę się w nocy – 38,4%, martwię się o swoją przyszłość – 28,1% oraz ze stresu – 25,9%. Następne wśród wskazywanych przyczyn są problemy zdrowotne (choroby/ból/leki) – 23,4% i problemy rodzinne – 22,4%. O czym to świadczy? Czy zatem jakość życia codziennego (stres, problemy) przekłada się na jakość snu? „Wskazywane przez respondentów przyczyny mają wspólny mianownik” – wyjaśnia psycholog Łukasz Kruszko. „Wszystkie wskazują na podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu). Objawia się to między innymi słabą jakością snu, snem przerywanym, wielokrotnym budzeniem się w nocy, trudnościami z zaśnięciem, łatwością wybudzania się, koszmarami sennymi. W związku z tym jakość życia codziennego jest bezpośrednio powiązana z wymienionymi problemami” – dodaje.
Dlaczego stres, który jest tak powszechny dopiero zajmuje 4 miejsce z tym zestawieniu? „Myślę, że stres jako przyczyna zaburzeń snu znajduje się na jednej z pierwszych pozycji, jednak
Raport – Sen Polaków – Problemy ze snem spowodowane przez koszmary senne Natomiast najrzadziej wskazywana jest odpowiedź przez różnego rodzaju ekscytacje (wyjazdy, spotkania itp.) – 3,5%. Następnie respondenci wskazują, że za dużo korzystają z używek (kawy, herbaty, alkoholu itd.) – 3,8% oraz posiadają kiepskie warunki do spania (jest za zimno, za ciepło, mam zły materac itd.) – 4%. Jak to można skomentować? Czy rzeczywiście ww. czynniki mogą mieć najmniejszy wpływ na jakość snu? Czy może respondenci błędnie oceniają pewne kwestie w kontekście wpływu na jakość swojego snu? Np. nie chcą przyznawać, że za często sięgają po używki? „W ciągu ostatnich dwóch lat nasze możliwości swobodnego podróżowania czy spotkań towarzyskich w miejscach publicznych uległy znacznemu ograniczeniu, co także może przekładać się na wyniki badań” – odpowiada Łukasz Kruszko, psycholog i psychoterapeuta – „istnieje możliwość, że respondenci nie mają do końca świadomości (lub ignorują skutki) oddziaływania używek nawet tak powszechnych jak kawa, herbata czy alkohol. Trudno również stwierdzić, czy dany wynik jest w pełni obiektywny (np. czy niektórzy respondenci nie chcieli przyznawać, że za często sięgają po używki). Osobiście skłaniam się ku przekonaniu, że obecnie największym wrogiem snu jest stres oraz konsekwencje jakie ze sobą niesie” – przyznaje psycholog.
Dlaczego osoby wysoko wykształcone deklarują najwyższą jakość snu? W jaki sposób trudności z zasypianiem oraz budzenie się w nocy może korelować z poziomem wykształcenia? Od czego to może zależeć? „Może być to związane z tym, iż osoby bardziej wykształcone bywają też bardziej otwarte, chłonne wiedzy i poszerzania horyzontów. To zaś wpływać może na oczytanie, świadome życie, skłonność do większej autorefleksji. W takich warunkach możemy szybciej reagować na pierwsze sygnały związane z pogorszeniem się snu, jak również mamy świadomość tego, co wpływa dobrze na jakość snu” – odpowiada psycholog Agnieszka Patkowska. „Drugi czynnik, który przychodzi mi do głowy to, to iż osoby wysoko wykształcone są zwykle mocno czynne zawodowo, a zatem sporo zarabiają i mogą tym samym pozwolić sobie na różne formy relaksu codziennego jak basen, masaż czy spa. Mogą pozwolić sobie na drogi dobry materac. I prawdopodobnie częściej też urlopują- zdrowo odpoczywając od pracy. W takich warunkach jakość snu wzrasta” – dodaje psycholog Agnieszka Patkowska.
Z ww. badania wynika, iż mieszkańcy mniejszych miast i wsi deklarują wyższe zadowolenie z jakości swojego snu (aż 42-46% badanych wysoce zadowolonych z jakości snu) od populacji większych aglomeracji miejskich (wysokie zadowolenie waha się w zależności od wielkości miasta między 30 a 40% badanych). Skąd może wynikać taka dysproporcja? „Wyniki badań wskazują, że życie w mieście ma szkodliwy wpływ na zdrowie i że mieszkańcy terenów zurbanizowanych są bardziej narażeni na otyłość, astmę, cukrzycę, choroby układu krążenia, nowotwory oraz problemy związane z psychiką: zaburzenia nastroju, funkcji poznawczych oraz snu” – wyjaśnia Aleksandra Sokołowska, psycholog i psychoterapeuta. „Istnieje wiele czynników wpływających na psychiczny stan zdrowia, trudność w zasypianiu i jakość snu mieszkańców miast i wsi, do których należą, między innymi: smog i lokalne zanieczyszczenia, bliskość terenów leśnych, hałas, czy też smog świetlny. Nadmiar światła po zmroku zaburza rytm dobowy, co z kolei wywołuje szereg niekorzystnych zmian fizjologicznych w organizmie. Postęp techniczny i możliwość korzystania ze sztucznego oświetlenia spowodowały odejście od naturalnego rytmu życia, związanego z rytmem dnia i nocy. W miejskim stylu życia dominują nieregularne pory aktywności, posiłków i snu, ekspozycja na światło w godzinach wieczornych i nocnych, stres, podróże, aktywność społeczna i umysłowa związana z wzmożonym życiem towarzyskim, studenckim i nauką. Ogromny wpływ ma tu również rodzaj i styl wykonywanej pracy która znacząco różni się ostrego z czego żyje się na wsi (przewaga pracy w sektorze prywatnym, praca zmianowa, samozatrudnienie, stanowiska zarządzające, dojazdy, większą fluktuacja pracowników). Te czynniki głównie powodują, że więcej osób z aglomeracji miejskich cierpi na zaburzenia rytmu okołodobowego, które objawiają się m.in. zaburzeniami snu” – dodaje psycholog Aleksandra Sokołowska.
Czym właściwie jest rytm okołodobowy? Dlaczego jest istotny dla właściwej higieny snu? „Rytm okołodobowy pozwala na dostosowanie się do zmieniających się cyklicznie warunków środowiskowych na przykład rytm światła i temperatury” – wyjaśnia Aleksandra Sokołowska – „wpływa on na to, kiedy sprawność człowieka w ciągu doby jest najlepsza i jaka pora snu jest dla niego najkorzystniejsza. Osobom z regularnym, zgodnym z rytmem dnia i nocy, rytmem okołodobowym łatwiej osiągać dobre wyniki w szkole i w pracy. Ich sen jest spokojny i regenerujący. Zaburzenia rytmu okołodobowego zakłócają tę harmonię. Najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy jest światło, gdyż jest wyznacznikiem czasu dla człowieka. Znaczenie ma rodzaj światła (naturalne vs sztuczne) oraz intensywność światła w ciągu dnia; to, jak długo i kiedy wystawiamy się na działanie światła, i to, jak ciemno jest w nocy. Na naświetlanie w środku dnia nasz chronometr reaguje nieznacznie lub wcale nie jest na nie wrażliwy. Natomiast wieczorem znaczące jest wystawianie się na światło sztuczne – chodzi tu przede wszystkim o światło o niebieskim widmie padające bezpośrednio na oczy. Takim źródłem światła są na przykład ekrany telewizorów i monitory komputerów. Wiąże się z tym opóźnienie rytmu snu oraz trudność w zasypianiu” – dodaje psycholog.
Prawie 40% badanych (43% mężczyzn, 36% kobiet) deklaruje, wynikają z ciągłego budzenia się w nocy. Dlaczego tak się dzieje? w nocy częściej przebudzają się mężczyźni? „W pierwszej kolejności należy dopytać i rozróżnić powody budzenia się w nocy
W drugim przypadku przyczyna jest taka, że organizm zamiast odpoczywać, pracuje na praktycznie pełnych obrotach, aby strawić pokarm. Dlatego rano, gdy zadzwoni budzik możemy mieć wrażenie, jakbyśmy co dopiero się położyli lub spali zaledwie kilka godzin. Istnieją także inne powody tego, że się wybudzamy kilka razy i nie możemy zasnąć. Trudna sytuacja pracy, materialna, społeczna, kłopoty, narastające napięcia, obciążenie obowiązkami…to wszytko i jeszcze więcej wpływa na nasz sen. W takich przypadkach warto zasięgnąć porady specjalisty, możemy być bowiem na drodze do bezsenności lub na nią cierpieć. Specjalista pokieruje nas odpowiednio. Ważne, aby dojść do przyczyny, czy jest to na przykład bezdech nocny, problemy społeczne, emocjonalne, czy słaba kondycja naszego stanu zdrowia” – zaleca psycholog.
Z badania dotyczącego jakości snu podczas pandemii wynika, iż osoby w pełni zaszczepione przeciw COVID-19 deklarują wyższą jakość snu (58%) niż osoby niezaszczepione (53%). Jak można to skomentować? „Każdy człowiek podlega sekwencji potrzeb, która najbardziej rozpowszechniona jest w Piramidzie Potrzeb Maslowa” – odpowiada psycholog Izabela Kwaśniak. „Mimo, że każdy z nas jest wyjątkowy i inny, to klucz do jej spełnienia jest taki sam. Najpierw dążymy do zaspokojenia potrzeb podstawowych takich jak: sen, pokarm, potrzeby fizjologiczne. Po zaspokojeniu tych pierwszych, pojawiają się potrzeby wyższego rzędu, które możemy zaspokoić dopiero pod warunkiem, że mamy zaspokojone potrzeby z niższego rzędu. Jeżeli człowiek w skutek nieszczęśliwego wypadku stracił dach nad głową i większość swojego dobytku, nie będzie myślał o tym, jak realizować się w swojej pasji, jaką jest rzeźbiarstwo w tym momencie, ale o tym, jak odzyskać dach nad głową. Potrzeba bezpieczeństwa także wpisana jest w piramidę potrzeb i znajduje się tuż nad potrzebami podstawowymi: sen, pokarm, fizjologia. Oznacza to, że jest ona dla człowieka jest bardzo ważna, a gdy nie jest zaspokojona nie jesteśmy w stanie rozwijać się dalej. Jeżeli wierzymy w skuteczność szczepienia na COVID 19, wtedy czujemy się bardziej bezpieczni i lepiej śpimy. Nie mamy powodów do zmartwień” – wyjaśnia psycholog Izabela Kwaśnik.
Z czego może wynikać fakt, iż większość kobiet łączy doświadczenie trudności w zasypianiu z nieustanną gonitwą myśli i problemami rodzinnymi, natomiast mężczyźni martwią się przede wszystkim trudnościami w pracy oraz deklarują częstsze korzystanie z używek? „Fakt ten może wiązać się z rolami, które przypisywane są kobietom i mężczyzną” – wyjaśnia Urszula Makara, psycholog i psychoterapeuta. „Zgodnie z nimi, kobiety postrzegamy jako osoby, matki odpowiedzialne za dom i rodzinę, które w związku z tym powinny być przygotowane na ewentualne problemy i ich rozwiązywanie. Mężczyzn z kolei postrzegamy jako osoby, które powinny zapewnić rodzinie stabilny byt finansowy. Według badań kobiety częściej niż mężczyźni chorują na zaburzenia lękowe uogólnione, w których głównym czynnikiem jest tendencja do nieustannego zamartwiania. Natomiast częstsze sięganie się, co potwierdzałoby występowanie trudności w zasypianiu. po używki w przypadku mężczyzn można wiązać również ze stereotypem męskości jako siły, niezależności i niezłomności, który powoduje, iż mężczyźni wybierają ten sposób, by regulować swoje emocje, obniżać napięcie. To z kolei niesie za sobą zwiększone ryzyko uzależnienia” – konkluduje psycholog Urszula Makara.
Z badania wynika, że płaczące w nocy dziecko utrudnia sen 11% matek, natomiast tylko 2% ojców. Dlaczego tak jest? Czy wynika to z pewnych norm kulturowych przypisujących kobiecie obowiązek opieki nad dzieckiem? „Jak najbardziej” – zgadza się psycholog Urszula Makara – „statystycznie zaraz po porodzie pełną opiekę nad dzieckiem sprawuje matka, która staje się od początku bardziej wyczulona na potrzeby swojego dziecka. Ukierunkowuje swoją czujność na to, by je zaspokajać. Myślę, że to ukierunkowanie pojawia się już w okresie ciąży, kiedy między matką a jeszcze nienarodzonym dzieckiem zaczyna tworzyć się więź” – dodaje Urszula. Makara.
Osoby, które źle śpią w nocy, borykają się z wieloma skutkami tej sytuacji w ciągu dnia. Niektóre osoby, szczególnie młode, mają poważny problem z zachowaniem higieny snu. Objawia się to w ten sposób, że używają łóżek np. do nauki i pracy na laptopie, oglądania niekończących się seriali oraz filmów, w tym m.in. horrorów i dramatów, przeglądania wiadomości, a także spożywania posiłków czy przekąsek. Dodatkowo wieczorami piją pobudzające napoje i jedzą słodycze. Zmiana tak niezdrowych nawyków może przynieść widoczną poprawę. Tylko trzeba chcieć ją wdrożyć – zaznacza prezes platformy ePsycholodzy.pl. Osoby, które źle śpią w nocy są mniej wydajne w pracy, rozdrażnione, a przez to mają większą skłonność do konfliktów. Dręczy je ogólne zmęczenie. Oczywiście wszyscy miewamy przełomowe okresy w życiu i możemy czasem więcej rozmyślać. Jeżeli jednak problemy z zaśnięciem przedłużają się, warto rozważyć wizytę u specjalisty, aby uniknąć negatywnych konsekwencji. Część osób cierpiących na bezsenność może nie do końca zdawać sobie sprawę z tego, w jakim napięciu żyje. Warto pogłębiać kontakt ze swoimi emocjami i nie spychać ich na margines, bo mogą objawić się nie tylko w postaci problemów ze snem, ale też innych zdrowotnych. Jeżeli kłopoty utrzymują się dłużej, to nie powinny być bagatelizowane, a ustalenie przyczyn najlepiej byłoby powierzyć specjaliście – podkreśla psycholog Michał Murgrabia z platformy ePsycholodzy.pl
Im większe są dochody, tym lepsza jest jakość snu. Badanie ukazało bardzo ciekawą korelację poziomu zarobków i zadowolenia ze snu. Im większe są dochody, tym lepsza jest jakość snu. Osoby mniej zasobne mogą pracować np. na zmiany, a do tego znaczenie dłużej i ciężej niż dobrze sytuowani Polacy. To przekłada się także na formy relaksu i zadowolenie z życia. Kolejną sprawą są warunki do spania, które również w dużej mierze zależą od możliwości finansowych – mówi Michał Pajdak, członek zarządu platformy ePsycholodzy.pl.Choć Polacy nie łączą problemów bezsenności z piciem kawy, to często może być ona właściwym źródłem niewyspania. Mało kto jest świadomy np. tego, jak długo utrzymuje się kofeina w organizmie i jak wpływa na samopoczucie. Często zbyt krótki sen prowadzi do zmęczenia i sięgnięcia właśnie po ten napój. I tak dzień po dniu toczy się to błędne koło – podsumowuje Michał Pajdak z platformy ePsycholodzy.pl