Każda emocja, którą czujemy jest dla nas ważną informacją, swoistym drogowskazem na naszej ścieżce życia. Radość mówi nam – podążaj w tym kierunku, a lęk nam podpowiada – zakaz wjazdu. Lęk pełni bardzo ważną funkcję, ostrzega nas przed zagrożeniem i dzięki niemu przetrwały całe pokolenia. Nasi przodkowie widząc np. dzikie zwierzę, kierowali się zasadą – „uciekaj albo walcz”. Uciekali przed niebezpieczeństwem lub szykowali się do walki. Stosujemy tę zasadę nadal. Kiedy warczy na nas obcy pies to odsuwamy się instynktownie, a gdyby ktoś próbował skrzywdzić nasze dziecko prawdopodobnie uruchomimy tryb walki i obronimy potomstwo przed zagrożeniem. Jak idziemy przez las i zobaczymy niedźwiedzia to lęk sprawi, że oddalimy się.
Lęk to adaptacyjna reakcja na stres, sprawia, że uruchamiają się w nas zasoby, które przygotowują organizm do zmierzenia się z niebezpieczeństwem (czy realnym, czy też nie to już inny temat). Potoczne stwierdzenie mówi – „wszystko zaczyna się w głowie” i jest w nim dużo prawdy. Za instynktowne mechanizmy obronne odpowiada nasz układ limbiczny. Jest to część mózgu, która mieści się pomiędzy pniem mózgu a korą mózgową. Do układu limbicznego należy ciało migdałowate i to ono uruchamia w naszym mózgu „syrenę alarmową”, potem dowodzenie przejmuje inna cześć, zwana podwzgórzem. Ta wysyła właściwy komunikat, no i tym sposobem w naszej krwi zaczynają płynąć hormony stresu: kortyzol, adrenalina, ACTH, kortykotropina, tyroksyna.
Ich zadaniem jest przygotowanie organizmu do wysiłku. Zaczynamy oddychać coraz szybciej, dzięki czemu więcej i więcej tlenu otrzymują nasze komórki mięśniowe, teraz jesteśmy coraz bardziej gotowi do ucieczki lub walki. Serce też bije coraz szybciej, a to sprawia, że i krew krąży szybciej, błyskawicznie roznosi po organizmie glukozę oraz inne, odżywcze substancje. Próg bólu podwyższa się. Nasze źrenice rozszerzają się, zwiększa się pole widzenia. Gdy zagrożenie mija, kortyzol zatrzymuje reakcję alarmową organizmu, pomaga w przywróceniu homeostazy.
Pandemia, wojna, inflacja, zagrożenie utratą pracy to wszystko może sprawić, że lęk nas przytłoczy, hormony stresu zaleją.
Kiedy lęk staje się zbyt intensywny, za długo trwa, nasze zasoby wyczerpują się. A gdy lęk ogranicza nasze codzienne funkcjonowanie, mówimy już o zaburzeniach lekowych. Najczęściej występującym zaburzeniem lękowym są napady paniki. Określane jako bardzo nieprzyjemne doznania z ciała (uczucie duszności, zawroty głowy etc). Obawiamy się, że coś strasznego nam się stanie (boimy się śmierci, choroby psychicznej, zawału itp.). Osoby czujące takie objawy starają się unikać np. miejsc, w których doświadczyli napadu paniki (zamkniętych pomieszczeń, pozostawania samemu w domu etc. ).Takie działania zabezpieczające pomagają niestety tylko przez chwilę i finalnie wzmacniają lęk.
Jak poradzić sobie z lękiem?
Aby poradzić sobie z lękiem warto zaufać swoim zasobom, uwierzyć w to, że damy radę i uda nam się. Jeśli mamy świadomość tego, że jesteśmy wstanie pokonać daną sytuacje, to jesteśmy gotowi sprostać wielu wydarzeniom. Aby poczuć w sobie taką siłę przyjrzyjmy się, jak wcześniej radziliśmy sobie z trudnymi sytuacjami. Na kogo możemy liczyć? Czy są osoby, które nas wspierają? Jakie są nasze mocne strony? Jakie mamy kompetencje, zdolności, umiejętności, doświadczenie, hobby, cechy osobowości, temperament, stan fizyczny, w jakim otoczeniu żyjemy. Każdy z nas dysponuje wieloma zasobami, tylko czasami pogrążeni w lęku nie dostrzegamy ich. Kiedy nie wierzymy w siebie, to jak możemy uwierzyć w realizację naszych planów, w sukces podejmowanych aktywności. Wówczas nie tylko boimy się bardziej, ale i tracimy motywację do planowania oraz rozpoczynania starań w realizacji naszych celów, marzeń. Tkwimy zamknięci w świecie naszych fantazji i jesteśmy sfrustrowani, że stoimy w martwym punkcie, bo brak wiary w siebie i lęk nas ogranicza. W tym momencie lęk przejmuje kontrolę nad naszym życiem. Tymczasem to nasz sposób myślenia o nas, o świecie jest kluczowy, aby wydostać się z czarnej otchłani lęku.
Ileż to razy prowadzimy dialog wewnętrzny sami ze sobą i mówimy do siebie: „nie uda mi się”, „ nie poradzę sobie”, „skompromituje się” „to nie dla mnie, jestem zbyt słaby/słaba”. Takie myśli uruchamiają lęk i czujemy ścisk w gardle lub żołądku, pocą się nam dłonie, ciało drży, trudno zebrać myśli. Wystarczyłaby często tylko zmiana tego automatycznego, „nawykowego” myślenia, abyśmy poczuli się lepiej sami ze sobą, zaczęli lepiej funkcjonować.
Zmiana myślenia to jednak pewien proces, a jak uspokoić się szybko i skutecznie?
Oddychając, po prostu – głęboko oddychając. Nie płytko i szybko, jak oddychamy automatycznie w stresie, ale powoli i głęboko. Dlaczego taki oddech jest tak ważny? Najprościej rzecz ujmując – bo taką mamy anatomię, a dokładnie z powodu bardzo długiego nerwu błędnego. Nerw ten ma początek w pniu mózgu, następnie ciągnie się poprzez szyję i klatkę piersiową, aż do jamy brzucha. Jest głównym elementem przywspółczulnego układu nerwowego. Nadzoruje wiele funkcji organizmu (trawienie, mówienie) i ma swój udział w kontroli nastroju. Wielu z nas doświadczyło bólu brzucha w sytuacji trudnej, stresującej. Ta reakcja dowodzi jak skuteczne jest połączenie pomiędzy żołądkiem a mózgiem. W dzisiejszych czasach często dowodzenie przejmuje współczulny układ nerwowy. Jest odpowiedzialny za opisywaną reakcję: „walcz lub uciekaj” W opozycji do niego, mamy nerw błędny, który pozwala ciału odpocząć, wyluzować i uwolnić do krwi acetylocholinę, prolaktynę, wazopresynę i oksytocynę, które wprowadzają dobre flow, stan relaksu. Współpracując z nerwem błędnym mamy większe szanse na spokojniejsze życie, na szybszą regenerację po silnym stresie, urazie lub chorobie.
Oddychanie przeponowe
Jednym z najskuteczniejszych sposobów stymulacji nerwu błędnego są ćwiczenia głębokiego oddychania przeponowego. Dzieje się tak dlatego, iż aktywność nerwu błędnego jest pobudzana przez oddychanie. Podczas ćwiczeń skupiamy się na oddechu, staramy się oddychać głęboko i co najważniejsze dążymy do wydłużenia fazy wydechu. Ćwiczenia najlepiej wykonywać kilka razy dziennie.
Wciągnij powietrze nosem. Skieruj oddech do brzucha, poczuj jak brzuch unosi się z oddechem i opada z wydechem. Policz do 3, następnie zatrzymaj na chwilę oddech i najważniejsze – wydychaj powietrze bardzo wolno, licząc do 6. Wyobraź sobie, że masz przed sobą piórko i nie chcesz go gwałtownie zdmuchnąć. Wydychając powietrze rozluźniaj brzuch, barki, całe ciało.
Zrób to ćwiczenie przynajmniej 5 razy i zobacz jak się czujesz. Takie ćwiczenie oddechowe możesz wykonać przed egzaminem, wystąpieniem publicznym lub inną trudną dla Ciebie sytuacją. Spróbuj też ćwiczeń relaksacyjnych. Życzę Ci dobrej praktyki. Pamiętaj, że odwaga to działanie mimo lęku.